Quando ti avvicini per la prima volta al mondo del fitness, ti senti completamente confuso? Guardando la straordinaria gamma di attrezzature in palestra, ero completamente confuso, ma non sapevo da dove iniziare. Non preoccuparti. Oggi condividerò con te 5 curiosità poco note sul fitness, che ti permetteranno di iniziare facilmente, evitare deviazioni ed entrare rapidamente in modalità fitness efficiente!
Fatto poco noto 1:L'"arma segreta" per la crescita muscolare: le contrazioni eccentriche. La maggior parte delle persone pensa che sollevare pesi con forza sia la chiave. In realtà, il "protagonista" della crescita muscolare sono le contrazioni eccentriche, ovvero il processo di rilascio lento del peso. La contrazione concentrica consuma principalmente energia, mentre la contrazione eccentrica è l'anello cruciale che provoca microlesioni nei muscoli, ed è proprio nel processo di riparazione di queste microlesioni che i muscoli raggiungono la crescita. La prossima volta che ti alleni, potresti anche rallentare la velocità eccentrica. Ad esempio, quando esegui uno squat profondo, conta mentalmente fino a due secondi e poi alzati lentamente. Quando raggiungi il picco della distensione su panca, fai una pausa di 2 secondi prima di abbassarti. Una semplice modifica a questo dettaglio può migliorare l'efficienza della crescita muscolare, con risultati immediati.
Fatto poco noto 2:Il volume di allenamento non è detto "più è, meglio è". Molti principianti sportivi credono erroneamente che più si allenano, più velocemente cresceranno i muscoli. Non è così. La crescita muscolare enfatizza la "qualità" piuttosto che la "quantità". Un accumulo eccessivo di volume di allenamento non solo non accelera la crescita muscolare, ma può anche portare a strappi muscolari. Gli studi dimostrano che pianificare da 12 a 20 serie di allenamento per ciascun gruppo muscolare target a settimana può raggiungere l'intervallo ottimale di crescita muscolare. Oltre questo valore, il tasso di sintesi muscolare diminuirà. Si consiglia di allenare i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe) due volte a settimana, con 12-16 serie di allenamento programmate ogni volta. Prendiamo come esempio l'allenamento alla schiena. Scegli 4 movimenti ed esegui da 3 a 4 serie per ogni movimento. I gruppi muscolari più piccoli (braccia e spalle) dovrebbero essere allenati da 2 a 3 volte a settimana. Solo pianificando razionalmente il volume di allenamento i muscoli possono crescere in modo sano.
Fatto poco noto 3:Il sonno: una "meraviglia per la costruzione muscolare" gratuita Lo sapevi? Il sonno è considerato il periodo d'oro per la crescita e la riparazione muscolare, soprattutto durante il sonno profondo, quando la secrezione dell'ormone della crescita è al suo apice, il che può aiutare i muscoli a ripararsi in modo efficiente. Durante il periodo di fitness, stare alzati fino a tardi è assolutamente sconsigliato. Assicurati di dormire più di 7 ore a sufficienza ogni giorno. Perché non provi a spegnere il telefono un po' prima, a creare un ambiente buio per dormire, a migliorare la qualità del sonno e a lasciare che i tuoi muscoli crescano silenziosamente mentre dormi profondamente, immagazzinando energia per la prossima sessione di allenamento?
Fatto poco noto 4:Il “partner perfetto” dopo l’allenamento – Carboidrati + Proteine FitnessformazioneDopo l'allenamento, i muscoli sono in uno stato di lesione e necessitano urgentemente di integrazione nutrizionale. A questo punto, carboidrati e proteine possono essere considerati una "coppia perfetta". Le proteine forniscono le materie prime per la riparazione muscolare, mentre i carboidrati forniscono la forza motrice per l'assorbimento proteico. Entro 30 minuti dall'allenamento, mangiare una banana, una tazza di proteine in polvere o due fette di pane integrale con un uovo sodo: questa combinazione di carboidrati e proteine può migliorare più efficacemente l'efficienza muscoloscheletrica e raddoppiare i risultati dell'allenamento con metà dello sforzo.
Fatto poco noto 5: Non sottovalutare l'esercizio aerobico. Molte persone si concentrano sul sollevamento pesi e trascurano l'esercizio aerobico. In realtà, è assolutamente necessario programmare 2 o 3 esercizi aerobici ogni settimana. Esercizi aerobici come saltare la corda, fare jogging, giocare a palla e aerobica possono migliorare la resistenza fisica e consentire prestazioni migliori nell'allenamento della forza. Inoltre, l'esercizio aerobico moderato può anche ridurre la percentuale di grasso corporeo, aiutando a costruire muscoli evitando l'accumulo di grasso. Tuttavia, per prevenire la perdita di massa muscolare durante l'esercizio aerobico, è consigliabile limitare ogni sessione a 20-30 minuti e aumentare gradualmente l'intensità di allenamento per ottenere l'effetto ideale di riduzione del grasso senza perdere massa muscolare.
Padroneggiare questi 5 fatti poco noti sul fitness permetterà ai principianti di intraprendere il loro percorso in modo più scientifico ed efficiente. Ricordate, il fitness è una battaglia a lungo termine che richiede pazienza e perseveranza. Spero che tutti possano raggiungere salute e felicità attraverso il fitness e raggiungere una migliore autostima!
Data di pubblicazione: 15-05-2025