Il cuore è un muscolo e diventa più forte e sano se si conduce una vita attiva. Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico, e non è necessario essere atleti. Anche una camminata veloce di 30 minuti al giorno può fare una grande differenza.
Una volta iniziato, scoprirai che ne vale la pena. Le persone che non fanno esercizio fisico hanno quasi il doppio delle probabilità di contrarre malattie cardiache rispetto a chi è attivo.
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a:
Bruciare calorie
Abbassare la pressione sanguigna
Ridurre il colesterolo “cattivo” LDL
Aumenta il tuo colesterolo “buono” HDL
Pronti per iniziare?
Come iniziare a fare esercizio
Per prima cosa, pensa a cosa ti piacerebbe fare e a quanto sei in forma.
Cosa ti sembra divertente? Preferisci allenarti da solo, con un personal trainer o in un corso? Preferisci allenarti a casa o in palestra?
Se vuoi fare qualcosa di più difficile di quello che puoi fare ora, nessun problema. Puoi fissare un obiettivo e procedere gradualmente verso di esso.
Ad esempio, se vuoi correre, potresti iniziare camminando e poi aggiungere delle corsette veloci alle tue camminate. Inizia gradualmente a correre per un tempo più lungo di quello in cui cammini.
Tipi di esercizio
Il tuo programma di esercizi dovrebbe includere:
Esercizio aerobico ("cardio"): corsa, jogging e ciclismo sono alcuni esempiTi stai muovendo abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca e respirare più forte, ma dovresti comunque riuscire a parlare con qualcuno mentre lo fai. Altrimenti, stai esagerando. Se hai problemi alle articolazioni, scegli un'attività a basso impatto, come il nuoto o la camminata.
Stretching: diventerai più flessibile se lo fai un paio di volte a settimana. Fai stretching dopo il riscaldamento o dopo l'allenamento. Fai stretching delicatamente: non dovrebbe farti male.
Allenamento di forza. Puoi usare pesi, fasce di resistenza o il tuo stesso peso corporeo (ad esempio, yoga). Ripetilo 2-3 volte a settimana. Lascia che i muscoli recuperino per un giorno tra una sessione e l'altra.
Quanto dovresti allenarti e con quale frequenza?
Punta ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata (come una camminata veloce). Ciò equivale a circa 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Se hai appena iniziato, puoi aumentare gradualmente il tempo.
Col tempo, puoi rendere i tuoi allenamenti più lunghi o più impegnativi. Fallo gradualmente, in modo che il tuo corpo possa adattarsi.
Quando ti alleni, mantieni un ritmo lento per alcuni minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento. In questo modo, ti riscaldi e ti defatichi ogni volta.
Non devi fare sempre la stessa identica cosa. È più divertente se la cambi.
Precauzioni per l'esercizio fisico
Interrompere l'attività e cercare immediatamente assistenza medica in caso di dolore o pressione al petto o nella parte superiore del corpo, sudori freddi, difficoltà respiratorie, battito cardiaco molto accelerato o irregolare, vertigini, stordimento o stanchezza estrema.
Quando si è alle prime armi, è normale che i muscoli siano leggermente doloranti per un giorno o due dopo l'allenamento. Questo dolore svanisce man mano che il corpo si abitua. Presto, potresti scoprire con sorpresa che ti piace la sensazione che provi una volta terminato.
Data di pubblicazione: 06-12-2024