Il tuo cuore è un muscolo e diventa più forte e più sano se conduci una vita attiva. Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi e non devi essere un atleta. Anche fare una camminata veloce per 30 minuti al giorno può fare una grande differenza.
Una volta che inizierai, scoprirai che ti ripagherà. Le persone che non fanno attività fisica hanno quasi il doppio delle probabilità di contrarre malattie cardiache rispetto alle persone attive.
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a:
Brucia calorie
Abbassa la pressione sanguigna
Ridurre il colesterolo “cattivo” LDL
Aumenta il colesterolo “buono” HDL
Pronti per iniziare?
Come iniziare a fare esercizio
Per prima cosa, pensa a cosa ti piacerebbe fare e a quanto sei in forma.
Cosa sembra divertente? Preferiresti allenarti da solo, con un trainer o in classe? Vuoi allenarti a casa o in palestra?
Se vuoi fare qualcosa di più difficile di quello che puoi fare adesso, nessun problema. Puoi fissare un obiettivo e raggiungerlo.
Ad esempio, se vuoi correre, potresti iniziare camminando e poi aggiungere scatti di jogging alle tue passeggiate. Inizia gradualmente a correre più a lungo di quanto cammini.
Tipi di esercizi
Il tuo piano di esercizi dovrebbe includere:
Esercizio aerobico (“cardio”): corsa, jogging e ciclismo sono alcuni esempi. Ti stai muovendo abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca e respirare più forte, ma dovresti comunque essere in grado di parlare con qualcuno mentre lo fai. Altrimenti stai spingendo troppo forte. Se hai problemi articolari, scegli un'attività a basso impatto, come nuotare o camminare.
Stretching: diventerai più flessibile se lo fai un paio di volte a settimana. Fai stretching dopo il riscaldamento o dopo aver finito l'allenamento. Allungati delicatamente: non dovrebbe far male.
Allenamento della forza. A questo scopo puoi utilizzare pesi, fasce elastiche o il tuo peso corporeo (ad esempio yoga). Fatelo 2-3 volte a settimana. Lascia che i tuoi muscoli si riprendano per un giorno tra una sessione e l'altra.
Quanto dovresti esercitarti e quanto spesso?
Obiettivo per almeno 150 minuti a settimana di attività di moderata intensità (come camminare a ritmo sostenuto). Ciò equivale a circa 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. Se hai appena iniziato, puoi lentamente arrivare a questo.
Col tempo, puoi rendere i tuoi allenamenti più lunghi o più impegnativi. Fallo gradualmente, in modo che il tuo corpo possa adattarsi.
Quando ti alleni, mantieni il ritmo basso per alcuni minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento. In questo modo ti riscaldi e ti raffreddi ogni volta.
Non è necessario fare la stessa identica cosa ogni volta. È più divertente se lo cambi.
Precauzioni per gli esercizi
Fermati e chiedi assistenza medica immediata se avverti dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo, sudi freddo, hai difficoltà a respirare, hai una frequenza cardiaca molto veloce o irregolare, o hai vertigini, stordimento o molto stanco.
È normale che i muscoli siano leggermente doloranti per un giorno o due dopo l'allenamento quando sei nuovo all'attività fisica. Questo svanisce man mano che il tuo corpo si abitua. Presto potresti essere sorpreso di scoprire che ti piace come ti senti quando hai finito.
Orario di pubblicazione: 06-dic-2024