Non si può negare che un tapis roulant sia una fantastica piattaforma di allenamento, qualunque sia il tuo livello di forma fisica.Quando pensiamo a un allenamento su tapis roulant, è facile immaginare qualcuno che sbuffa a una velocità costante e piatta.Non solo questo può essere poco attraente, ma non rende giustizia al vecchio tapis roulant!C'è un motivo per cui ogni palestra contiene tapis roulant di serie – e non è solo perché la corsa è l'esercizio più “ovvio”.Ecco i miei migliori consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti sul tapis roulant.
1. Intrattieni mente e corpo
Come per qualsiasi cosa nella vita, è bello mescolare le cose.Non leggiamo lo stesso libro più e più volte, quindi anche eseguire la stessa vecchia routine sul tapis roulant non otterrà i migliori risultati.Per progredire (acquisire resistenza e resistenza, velocità e forma fisica generale) è importante cambiare ciò che fai.Gioca con velocità, inclinazione e tempo per mantenere le cose interessanti.Ad esempio, potresti camminare velocemente su una pendenza bassa per un minuto, quindi correre veloce e in piano per 30 secondi, ripetere e poi camminare su una pendenza più alta, ecc. Tutto ciò rende l'allenamento più divertente ed efficace!
2. Diventa virtuale
Molti tapis roulant sono dotati di una gamma di programmi o app, ad esempioB5-440 di DAPOWche apre un mondo di programmi entusiasmanti e puoi percorrere percorsi di vita reale per mantenere le cose interessanti.Il tapis roulant cambierà la velocità e l'inclinazione per emulare il percorso in modo da farti sentire all'aria aperta, ma senza impatto.I programmi mescoleranno l'intensità in modo da non correre mai a un ritmo continuo.Il risultato è un allenamento molto più efficace, che costringe il tuo corpo a indovinare e a dover lavorare di più.
3. Inizia a camminare
Potresti pensare che salire su un tapis roulant e non correre o fare jogging sia una sessione sprecata.Mi permetto di dissentire (fortemente).Uno dei migliori allenamenti a cui puoi sottoporre il tuo corpo è camminare.Naturalmente, c'è qualcosa di più di questo, ed è qui che entra in gioco la funzione di inclinazione. Aumentando l'inclinazione, fai lavorare la parte inferiore del corpo molto, molto più duramente.Inoltre, con una pendenza decente, aumenterai sicuramente la frequenza cardiaca, ma a un ritmo più lento e gestibile.La bellezza di questo è che puoi iniziare con un'inclinazione e una velocità inferiori e aumentarle gradualmente (o rapidamente se sei felice).Puoi anche modificare queste impostazioni su e giù durante un allenamento per avere intervalli, consentendo alcuni periodi di recupero.
4. Lavora nella tua zona di frequenza cardiaca target
Sapere che ti stai allenando nella zona giusta per TE è un modo fantastico per ottenere il meglio dal tuo allenamento.Molti tapis roulant sono dotati di sensori di frequenza cardiaca integrati.Ancora più efficace e preciso è un orologio o un cinturino con cardiofrequenzimetro.Per calcolare la frequenza cardiaca target, è necessario innanzitutto raggiungere la frequenza cardiaca massima.Un semplice calcolo.Meno semplicemente la tua età da 220. Quindi, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe di 180 battiti al minuto.In generale, si consiglia di lavorare tra il 50 e l'85% della tua FCM, quindi un livello del 50% per un quarantenne sarebbe la metà di 180 – 90 bpm.Può essere utile sapere dove ti trovi in modo da assicurarti di metterti alla prova a sufficienza.Ti aiuterà anche a imparare quando forse anche tu ti stai spingendo troppo oltre!Detto questo, anche l’utilizzo della scala RPE (Rate of Perceived Exertion) funziona bene.Solitamente varia da 1 a 10, dove 1 indica il valore basso.Mentre ti alleni, ti chiedi periodicamente dove ti trovi sulla scala.Se ritieni che ti stai avvicinando a 10, è un altro segno che devi rallentare un po'!
5. Completa il tuo allenamento con un allenamento per la forza
Goditi i tuoi allenamenti sul tapis roulant, ma assicurati di includere anche un allenamento per la forza di tutto il corpo 3 volte a settimana.Questi possono durare solo 20 minuti utilizzando alcuni pesi liberi come manubri, macchine di resistenza o esercizi con il peso del corpo.Aumenterai il tuo metabolismo e incoraggerai forza e tono.
Orario di pubblicazione: 05-settembre-2023