Non si può negare che un tapis roulant sia una fantastica piattaforma di allenamento, qualunque sia il tuo livello di forma fisica. Quando pensiamo a un allenamento sul tapis roulant, è facile immaginare qualcuno che procede a una velocità costante e costante. Non solo può essere un po' sgradevole, ma non rende nemmeno giustizia al vecchio tapis roulant! C'è un motivo per cui ogni palestra ha i tapis roulant di serie, e non è solo perché la corsa è l'esercizio più "ovvio". Ecco i miei migliori consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti sul tapis roulant.
1. Intrattenere la mente e il corpo
Come in ogni cosa della vita, è bello variare. Non leggiamo sempre lo stesso libro, quindi ripetere sempre la stessa routine sul tapis roulant non porterà i risultati migliori. Per progredire – sviluppare resistenza, velocità e forma fisica generale – è importante variare. Gioca con velocità, pendenza e tempo per mantenere l'allenamento interessante. Ad esempio, potresti camminare velocemente su una pendenza bassa per un minuto, poi correre veloce e in piano per 30 secondi, ripetere e poi camminare su una pendenza maggiore, ecc. Tutto ciò rende l'allenamento più divertente ed efficace!
2. Passa al virtuale
Molti tapis roulant sono dotati di una gamma di programmi o app, comeB5-440 della DAPOWQuesto apre un mondo di programmi entusiasmanti, e puoi anche provare percorsi reali per rendere l'esperienza più interessante. Il tapis roulant cambierà velocità e inclinazione per emulare il percorso, in modo da provare la sensazione di essere all'aria aperta, ma senza l'impatto. I programmi varieranno l'intensità in modo da non correre mai a un ritmo costante. Il risultato è un allenamento molto più efficace, che costringe il tuo corpo a impegnarsi di più e a impegnarsi di più.
3. Inizia a camminare
Potresti pensare che salire sul tapis roulant e non correre o fare jogging sia una sessione sprecata. Mi permetto di dissentire (fortemente). Uno degli allenamenti migliori che puoi fare per il tuo corpo è camminare. Naturalmente, c'è un po' più di questo, ed è qui che entra in gioco la funzione di inclinazione. Aumentando l'inclinazione, fai lavorare la parte inferiore del corpo molto, molto di più. Inoltre, con una pendenza decente, la frequenza cardiaca aumenterà sicuramente, ma a un ritmo più lento e gestibile. Il bello è che puoi iniziare con un'inclinazione e una velocità inferiori e aumentarle gradualmente (o rapidamente, se preferisci). Puoi anche aumentare e diminuire queste impostazioni durante un allenamento per creare intervalli, consentendoti dei periodi di recupero.
4. Lavora nella tua zona di frequenza cardiaca target
Sapere di allenarsi nella zona giusta per TE è un modo fantastico per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Molti tapis roulant sono dotati di sensori di frequenza cardiaca integrati. Ancora più efficace e preciso è un cardiofrequenzimetro da polso o da polso. Per calcolare la tua frequenza cardiaca target, devi prima conoscere la tua frequenza cardiaca massima. Un calcolo semplice: sottrai semplicemente la tua età da 220. Quindi, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe di 180 battiti al minuto. In genere, si consiglia di lavorare tra il 50 e l'85% della tua FC massima, quindi un livello del 50% per un quarantenne sarebbe la metà di 180-90 bpm. Può essere utile sapere a che punto sei per assicurarti di metterti alla prova a sufficienza. Ti aiuterà anche a capire quando forse ti stai spingendo troppo oltre! Detto questo, anche usare una scala RPE (tasso di sforzo percepito) funziona bene. Di solito, questo valore varia da 1 a 10, dove 1 è il minimo. Mentre ti alleni, ti chiedi periodicamente in quale posizione ti trovi sulla bilancia. Se ti senti vicino a 10, è un altro segnale che dovresti rallentare un po'!
5. Completa il tuo allenamento con l'allenamento della forza
Goditi i tuoi allenamenti sul tapis roulant, ma assicurati di inserire anche un po' di allenamento di forza per tutto il corpo 3 volte a settimana. Possono bastare 20 minuti di allenamento con pesi liberi come manubri, macchine di resistenza o esercizi a corpo libero. Aumenterai il tuo metabolismo e stimolerai forza e tono.
Data di pubblicazione: 05-09-2023