Possedere un tapis roulant sta diventando quasi comune quanto avere un abbonamento in palestra. Ed è facile capire perché. Come abbiamo già spiegato in precedenti articoli del blog,tapis roulant arSono incredibilmente versatili e ti danno tutto il controllo che desideri sull'ambiente, i tempi, la privacy e la sicurezza del tuo allenamento.
Quindi questo post riguarda come sfruttare al meglio il tuo tapis roulant. Quanto dovrebbero durare i tuoi allenamenti? Qual è la mentalità migliore da avere quando si corre su una strada senza uscita? Come bilanciare la corsa indoor e outdoor? Diamo un'occhiata a queste tre sfide:
1. La durata perfetta dell'allenamento...
Dipende interamente da te, dai tuoi obiettivi e da quanto tempo corri! L'importante è non confrontare i tuoi allenamenti con quelli di nessun altro. Se sei un principiante assoluto, il tuo allenamento sul tapis roulant può essere basato sulla camminata veloce. Usa la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) per valutare la tua velocità. 10/10 è uno sforzo massimo, 1/10 è un movimento minimo. Puoi usare questo come guida, che 10/10 sia per te uno sprint o una camminata veloce.
Per i principianti, un ottimo punto di partenza è un riscaldamento di cinque minuti a 3-4/10, seguito da uno sforzo di 6-7/10 per 10-15 minuti e poi di nuovo a 3-4/10 per un defaticamento di tre minuti. Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento di minuti in minuti e aumenta il ritmo di lavoro non appena ti senti in grado.
Se sei un runner esperto, saprai che sfruttare al meglio il tuo tapis roulant dipende dai tuoi obiettivi. Vuoi migliorare velocità e resistenza, o la tua endurance? È utile conoscere la differenza tra stamina ed endurance, perché questi termini vengono spesso usati (erroneamente) in modo intercambiabile. La stamina è la quantità di tempo per cui un'attività può essere svolta al massimo livello. La endurance è la capacità di sostenere un'attività per un periodo di tempo prolungato.
Quindi, se stai cercando di migliorare il tuo tempo sui 5 km, ad esempio, questo è un obiettivo di velocità e resistenza. Dovresti allenarti con un mix di corse: corsa a ritmo, a intervalli e fartlek, oltre a corse leggere. Non hai necessariamente bisogno di un allenatore per questo, poiché i piani di allenamento gratuiti sono facilmente reperibili su siti affidabili come Runner's World. Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo, allena la forza per supportare il tuo sport e non ignorare i fastidi ricorrenti, perché tendono a trasformarsi in problemi più gravi. Prenditi giorni di riposo sufficienti e chiedi consiglio a un fisioterapista se il tuo corpo te lo dice.
Se stai inseguendo un obiettivo di resistenza come una maratona o un'ultramaratona, allora stai lavorando sulla tua capacità di resistere alla fatica. È tutta una questione di tempo nelle tue gambe, e accumulare chilometri lenti nella zona aerobica – la zona 2 – è uno dei modi migliori per svilupparlo.
La Zona 2 significa che stai correndo con la frequenza cardiaca al di sotto della soglia aerobica, ed è spesso la zona più trascurata ma più utile per allenarsi. È un ritmo confortevole, in cui puoi parlare facilmente e persino chiudere la bocca e il naso mentre lo fai. È piacevole, aumenta la tua forma cardiovascolare, la salute metabolica e il VO2 Max. Migliorare la tua base aerobica ti aiuterà anche a diventare più veloce e a migliorare la tua resistenza. In realtà, devi correre lentamente per correre veloce. È una situazione vantaggiosa per tutti.
Anche se sono un grande sostenitore dell'andare all'aria aperta per queste corse, puoi massimizzare il tempo trascorso nella zona 2 su un tapis roulant ascoltando musica o semplicemente lasciando che la mente fluttui. Considerala una forma di meditazione in movimento in cui non devi preoccuparti di schivare le persone sul tuo cammino o di inciampare su un terreno irregolare. Può essere un modo meraviglioso per allenarsi, assicurati solo che non ci siano bambini/animali/ostacoli vicino al tuo tapis roulant se intendi immergerti nella zona 2. Sembra una cosa ovvia, lo so, ma è sempre bene ricordare che stai correndo su una superficie in movimento.
2. Sconfiggi la noia.
Che la corsa indoor sia monotona o meno dipende dal tuo atteggiamento mentale e da come concepisci il tempo trascorso sul tapis roulant. Se pensi che sarà una battaglia mentale, probabilmente lo sarà. Ma se pensi al tempo trascorso sul tapis roulant come al tuo tempo, il momento in cui non permetti allo stress, ai problemi o alle difficoltà quotidiane di entrare nei tuoi pensieri, allora diventerà un rifugio da tutto questo e qualcosa da desiderare e attendere con ansia.
Anche in questo caso, la musica è la tua migliore amica. Crea una playlist con i tuoi brani preferiti, che duri quanto il tempo che vuoi dedicare all'allenamento, e non guardare l'orologio. Immergiti nella musica e corri finché la playlist non finisce. Se ci sono cose che ti danno fastidio, è probabile che le troverai comunque in una prospettiva migliore una volta terminata la corsa.
Ricorda che se ti stai allenando per una gara di resistenza, più tempo riesci a resistere sul tapis roulant, meglio affronterai lo scorrere del tempo il giorno della gara. Se riesci a resistere per tutto il tempo sul tapis roulant, puoi sicuramente usarlo come allenamento mentale per una gara lunga.
Le corse guidate su richiesta sono un altro ottimo modo per combattere la noia. Il tuo coach preferito, basato su app, è il tuo mentore, compagno di corsa, motivatore e campione di fiducia in te stesso nei momenti in cui ne hai più bisogno. Sintonizzarsi quando non vuoi pensare all'orologio, al chilometraggio o a cosa succederà quel giorno è un trucco geniale da tenere a portata di mano.
3. Trova un equilibrio tra l'allenamento sul tapis roulant e la corsa all'aperto.
Se sembra più facile correre su un tapis roulant che all'aperto, è perché lo è. Quando si corre indoor, non si combatte né contro la resistenza dell'aria, né contro i piccoli avvallamenti di un marciapiede o di un sentiero.
Per imitare la corsa all'aperto su un tapis roulant, imposta sempre una pendenza dell'1%. Questa leggera resistenza aiuta a emulare la corsa su terra, sia per la sensazione che trasmette alle gambe, sia per l'impegno richiesto alla frequenza cardiaca e ai livelli di consumo di ossigeno.
Tuttavia, il modo migliore per colmare il divario tra i due è utilizzare una combinazione di tapis roulant e corsa all'aperto. Entrambi hanno il loro posto nel tuo allenamento, quindi anche solo una delle tue corse settimanali all'aperto aiuterà il tuo corpo a passare dall'una all'altra. In questo modo, i tuoi faticosi guadagni di forma fisica sul tapis roulant si trasferiranno bene a qualsiasi gara o corsa ricreativa tu svolga.
In fin dei conti, vuoi che il tuo corpo sia forte e resiliente, e questo significa un allenamento completo. Se corri sempre e solo su un tappeto morbido e stabile, le tue articolazioni ne risentiranno se improvvisamente passi a superfici esterne dure e irregolari. D'altra parte, la corsa sul tapis roulant è leggermente più delicata per il tuo corpo e contribuirà a prolungare la tua corsa mentre ti alleni per i tuoi obiettivi. Usa questo approccio per sfruttare al meglio il tuo tapis roulant e il tuo investimento, sia fisico che finanziario, darà i suoi frutti.
Data di pubblicazione: 18-10-2024