Possedere un tapis roulant sta diventando comune quasi quanto avere un abbonamento a una palestra. Ed è facile capire perché. Come abbiamo spiegato nei post precedenti del blog,tapis roulant arÈ incredibilmente versatile e ti offre tutto il controllo che desideri sull'ambiente di allenamento, sui tempi, sulla privacy e sulla sicurezza.
Quindi questo post parla di come sfruttare al massimo la tua macchina da corsa. Quanto dovrebbero durare i tuoi allenamenti? Qual è la migliore mentalità da avere quando si corre su una strada che non porta da nessuna parte? Come dovresti bilanciare la corsa indoor e quella outdoor? Diamo un'occhiata a queste tre sfide:
1. La durata perfetta dell’allenamento…
Dipende interamente da te, dai tuoi obiettivi e da quanto tempo corri! La cosa importante qui è non confrontare i tuoi allenamenti con quelli di qualcun altro. Se sei un principiante assoluto, il tuo lavoro sul tapis roulant può essere basato sulla camminata sportiva. Usa la scala RPE – il tasso di sforzo percepito – per misurare la tua velocità. 10/10 è uno sforzo massimo totale, 1/10 si muove a malapena. Puoi usarlo come guida, sia che un 10/10 sia uno sprint o una camminata forte per te.
Per i principianti, un riscaldamento di cinque minuti a 3-4/10, poi uno sforzo di 6-7/10 per 10-15 minuti e poi di nuovo a 3-4/10 per un defaticamento di tre minuti è un ottimo posto per inizio. Aumenta il tempo di allenamento in modo incrementale di minuti e aumenta il ritmo di lavoro non appena puoi.
Se sei un corridore esperto, allora saprai che ottenere il massimo dal tuo tapis roulant dipende dai tuoi obiettivi. Vuoi migliorare la tua velocità e resistenza, o la tua resistenza? Vale la pena conoscere la differenza tra resistenza e resistenza, perché queste parole sono spesso (erroneamente) usate in modo intercambiabile. La resistenza è la quantità di tempo in cui un'attività può essere eseguita al massimo livello. La resistenza è la capacità di sostenere un'attività per un lungo periodo di tempo.
Quindi, se stai cercando di migliorare il tuo tempo sui 5 km, ad esempio, questo è un obiettivo di velocità e resistenza. Dovresti allenarti con un misto di corse; tempo, intervalli e fartlek, nonché corse facili. Non hai necessariamente bisogno di un coach per questo, poiché piani di allenamento gratuiti sono prontamente disponibili su siti affidabili come Runner's World. Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo, allena la forza per supportare il tuo sport e non ignorare i problemi ricorrenti poiché tendono a trasformarsi in problemi più grandi. Prenditi sufficienti giorni di riposo e chiedi consiglio a un fisioterapista se il tuo corpo ti dice che è necessario.
Se stai inseguendo un obiettivo di resistenza come una maratona o un'ultra maratona, stai lavorando sulla tua capacità di resistere alla fatica. È tutta una questione di tempo nelle gambe e l’accumulo di chilometraggio lento nella zona aerobica – zona 2 – è uno dei modi migliori per svilupparlo.
Zona 2 significa che stai correndo con la frequenza cardiaca al di sotto della soglia aerobica ed è spesso la zona più trascurata ma più utile in cui allenarsi. È un ritmo confortevole, dove puoi parlare facilmente e persino chiudere la bocca e il respiro nasale mentre lo stai facendo. È piacevole, aumenta la tua forma cardiovascolare, la salute metabolica e il VO2 Max. Migliorare la tua base aerobica ti aiuterà anche a diventare più veloce e a migliorare la tua resistenza. In realtà devi correre lento per correre veloce. È una vittoria per tutti.
Anche se sono un grande sostenitore di uscire per fare queste corse, puoi massimizzare il tempo che trascorri facendo la zona 2 su un tapis roulant ascoltando musica o semplicemente lasciando fluttuare la mente. Consideralo come una forma di meditazione in movimento in cui non devi preoccuparti di schivare le persone sul tuo cammino o di inciampare su un terreno irregolare. Può essere un modo meraviglioso di allenarsi, assicurati solo che non ci siano bambini/animali domestici/ostacoli vicino al tuo battistrada se hai intenzione di spostarti nella zona 2. Sembra buon senso, lo so, ma è sempre bene ricordare stai correndo su una superficie in movimento.
2. Sconfiggi la noia.
Il fatto che la corsa indoor sia monotona o meno dipende dalla tua mentalità e da come consideri il tempo trascorso sul tapis roulant. Se pensi che sarà una battaglia mentale, probabilmente lo sarà. Ma se pensi al tempo del tuo cammino come al tuo tempo; il momento in cui non permetti allo stress, ai problemi o ai problemi quotidiani di entrare nei tuoi pensieri, allora diventerà un santuario da tutto questo e qualcosa da desiderare e da aspettarsi.
La musica è anche la tua migliore amica qui. Crea una playlist dei tuoi brani preferiti che corrisponda al periodo di tempo per cui desideri allenarti e non guardare l'orologio. Perditi semplicemente nella musica e corri fino al termine della playlist. Se ci sono cose che ti infastidiscono, è probabile che scoprirai che sono inquadrate in una prospettiva migliore una volta terminata la corsa.
Ricorda che se ti alleni per una gara di resistenza, più tempo riesci a resistere sul battistrada, meglio gestirai il passare del tempo il giorno della gara. Se riesci a mantenere la durata su un tapis roulant, puoi assolutamente usarlo come allenamento mentale per una lunga gara.
Le corse guidate su richiesta sono un altro ottimo modo per spezzare la noia. Il tuo allenatore preferito basato su app è il tuo mentore, compagno di corsa, motivatore e campione della fiducia in te stesso per i momenti in cui ne hai più bisogno. Sintonizzarsi quando non vuoi pensare all'orologio, al chilometraggio o a cosa sta succedendo quel giorno è un trucco geniale da avere nella tasca posteriore dei pantaloni.
3. Bilancia l'allenamento sul tapis roulant e la corsa all'aperto.
Se sembra più facile correre su un tapis roulant che all'aperto, è perché lo è. Quando corri al chiuso, non devi combattere né contro la resistenza dell'aria, né contro i piccoli picchi e avvallamenti di un marciapiede o di un sentiero.
Per imitare la corsa all'aperto su un tapis roulant, aumentare sempre l'inclinazione dell'1%. Questa leggera resistenza aiuta a emulare la corsa sul terreno; sia per la sensazione sulle gambe, sia per la domanda sulla frequenza cardiaca e sui livelli di consumo di ossigeno.
Tuttavia, il modo migliore per colmare il divario tra i due è utilizzare una combinazione di tapis roulant e corsa all’aperto. Entrambi hanno il loro posto nel tuo allenamento, quindi anche solo tenere una delle tue corse settimanali all'aperto aiuterà il tuo corpo a passare dall'una all'altra. Ciò significa che i guadagni di fitness guadagnati con fatica sul tapis roulant si trasferiranno bene a qualsiasi gara o corsa ricreativa che fai.
In fin dei conti, vuoi che il tuo corpo sia forte e resistente, e questo significa un allenamento a tutto tondo. Se corri sempre e solo su una cintura morbida e stabile, le tue articolazioni lo sentiranno se passi improvvisamente a superfici esterne dure e irregolari. D'altra parte, la corsa su tapis roulant è leggermente più delicata sul tuo corpo e ti aiuterà a longevità nella corsa mentre ti alleni per i tuoi obiettivi. Usa questo approccio per sfruttare al massimo il tuo tapis roulant e il tuo investimento, sia fisico che finanziario, pagherà i dividendi.
Orario di pubblicazione: 18 ottobre 2024