Imparerai a salire i gradini: riscaldamento – salita – camminata veloce – stretching, 8 minuti di riscaldamento, 40 minuti di salita, 7 minuti di camminata veloce.
Guida alla postura in arrampicata:
1. Mantenere il corpo moderatamente inclinato in avanti, non solo contrarre l'addome, ma anche contrarre consapevolmente i muscoli dei glutei, la schiena è dritta e sciolta, gli occhi sono fermi e guardano dritto davanti a sé, la zona centrale dell'intera persona è come una piastra di ferro, evitare la gobba e il corpo è stabile come Tazan.
2. Le braccia oscillano naturalmente su entrambi i lati del corpo, puoi provare ad aumentare l'oscillazione ritmicamente, senza appoggiarti ai corrimano su entrambi i lati, affidandoti al tuo equilibrio e alla tua forza.
3. Prestare attenzione all'ordine di atterraggio del piede, prima lasciare che la punta tocchi terra, quindi passare alla pianta del piede, coscia, ginocchio e punta del piede, mantenendo sempre una linea retta, evitando rigorosamente otto interni ed otto esterni, mantenere l'andatura corretta.
Non valido tapis roulantscalata:
1. Tenetevi per mano e piegatevi dritti o indietro;
2. Ossa del core e dell'anca instabili;
3. Atterraggio con la punta del piede, forza della gamba anteriore;
4. Fai passi corti.
Impostazioni scientifiche di gradiente e velocità:
1. I primi 8 minuti di riscaldamento completo, pendenza 8-10, velocità 3;
2. Poi 8-40 minuti di sprint completo, pendenza 13-18, velocità 4-6 (regolazione flessibile in base alla forma fisica individuale);
3. Verso la fine dei 7 minuti, rallentare lentamente e camminare velocemente, pendenza 8-10, velocità 3-4.
Alla fine dell'allenamento, assicurati di allungare polpacci, cosce e fianchi. Allungamento dei polpacci: sali su uno step con un piede, piegati in avanti e senti l'allungamento nella parte posteriore del polpaccio. Allungamento delle cosce: mettiti in piedi lateralmente su una gamba, piega l'altra gamba all'indietro, afferra la caviglia e muovila verso l'anca. Allungamento dei fianchi: sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le gambe piegate, posizionando una gamba sopra l'altra, tenendo la parte inferiore della gamba e tirando in avanti. Mantieni ogni movimento per 20-30 secondi.
Ecco i consigli per la funzione di arrampicata sul tapis roulant. Li hai imparati? Vai e prova!
Data di pubblicazione: 16-10-2024