Il modello di corsa è abbastanza soggettivo
Almeno questa è la concezione tradizionale della corsa. Per ottenere movimenti perfetti, i nuotatori devono esercitarsi nella bracciata, i tennisti emergenti devono dedicare ore a esercitarsi sul corretto gioco di gambe e sui movimenti dello swing, i golfisti devono sforzarsi costantemente di adattare i propri metodi, ma i corridori di solito hanno solo bisogno di correre. Si ritiene generalmente che la corsa sia uno sport di base e non richieda manuali di istruzioni.
Ma i runner tendono a correre in modo naturale come respirare, senza pensare, pianificare o praticare troppo un'andatura coordinata. Secondo l'opinione comune, ogni runner ottimizza naturalmente il proprio schema di corsa durante l'allenamento, e lo schema di andatura che si forma in questo processo coinvolge le funzioni delle caratteristiche anatomiche e neuromuscolari uniche del runner. Il metodo di imitare altri runner o, più precisamente, imparare schemi di corsa da allenatori o libri di testo è considerato un comportamento pericoloso perché potrebbe non essere conforme alla propria funzionalità e persino causare lesioni fisiche.
Questa nozione ampiamente diffusa è in realtà illogica ed è stata smentita dai fatti. Dopotutto, la corsa consiste in movimenti ripetitivi e tutti i corridori ripetono un movimento. Quando la velocità di corsa aumenta, quasi tutti i corridori aumentano la flessione dell'articolazione del ginocchio durante le fasi di oscillazione e di spazzata della gamba (oscillando una gamba in avanti da terra e poi indietro prima del successivo contatto con il terreno). Molti corridori riducono la flessione delle articolazioni del ginocchio durante l'oscillazione delle gambe quando corrono in discesa e la aumentano quando salgono rapidamente. Durante la fase di oscillazione delle gambe, tutti i corridori attivano i muscoli elevatori del piede per controllare il movimento in avanti delle gambe. Quando un corridore avanza, la traiettoria che ciascun piede lascia sul terreno e nell'aria ha la forma di un "fagiolo verde", e questa traiettoria è chiamata "curva di movimento" o il percorso del piede e della gamba all'interno di una falcata.
I meccanismi di base e gli schemi neuromuscolari della corsa non sono speciali, quindi è altamente discutibile se ogni corridore possa sviluppare il proprio schema di andatura ottimale. A parte la camminata, nessun'altra attività umana può ottenere i migliori miglioramenti senza guida e apprendimento come la corsa. Gli scettici potrebbero chiedersi cosa costituisca "il meglio" quando i corridori sviluppano il proprio stile di corsa. Innanzitutto, non può certamente prevenire i danni fisici causati dalla corsa ai corridori, poiché il 90% dei corridori si infortuna ogni anno. In secondo luogo, la sua efficienza fisica non è elevata, perché la ricerca rivela che specifici tipi di allenamento possono modificare lo schema di corsa e quindi migliorarne l'efficienza.
Correre con pneumatici quadrati
La sfortunata conseguenza dell'idea che tutti i runner sviluppino naturalmente i propri schemi di corsa ottimali è che la maggior parte di loro non dedica abbastanza tempo a migliorarli. La modalità di corsa Bijing è già la migliore. Perché cercare di cambiarla? I runner più esperti dedicano molto tempo alla formulazione di piani di allenamento impegnativi per migliorare variabili chiave che influenzano i livelli di prestazione atletica, come il massimo consumo di ossigeno, il valore del circolo del lattato, la resistenza alla fatica e la massima velocità di corsa. Tuttavia, hanno trascurato i propri schemi di andatura e non sono riusciti a padroneggiare le strategie per migliorarne la qualità. Questo di solito porta i runner a sviluppare potenti "macchine": cuori forti in grado di pompare una grande quantità di sangue ricco di ossigeno ai muscoli delle gambe, che hanno anche un'elevata capacità di ossidazione. Tuttavia, i runner raramente raggiungono le migliori prestazioni attraverso queste "macchine" perché le loro gambe non interagiscono in modo ottimale con il terreno (ovvero, il modo in cui le gambe si muovono non è ottimale). È come dotare un'auto di un motore Rolls-Royce all'interno ma di pneumatici quadrati di pietra all'esterno.
Un bellissimo corridore
Un'altra visione tradizionale sostiene che l'aspetto di un runner durante la corsa sia la chiave per il corretto schema di corsa. Generalmente, le espressioni di tensione e dolore, così come l'apparente scuotimento della testa, non sono incoraggiate. Torsioni eccessive della parte superiore del corpo e movimenti eccessivi delle braccia sono solitamente vietati, come se i movimenti della parte superiore del corpo fossero il fattore decisivo per il corretto schema di corsa. Il buon senso suggerisce che la corsa dovrebbe essere un esercizio fluido e ritmico, e lo schema corretto dovrebbe consentire ai runner di evitare di vagliare e spingere.
Tuttavia, il corretto schema motorio non dovrebbe essere più importante della fluidità dei movimenti e del controllo del corpo? Il lavoro di piedi, caviglie e gambe non dovrebbe essere descritto accuratamente attraverso dati precisi e scientifici come l'angolazione delle articolazioni e delle gambe, la postura e i movimenti degli arti e l'angolazione delle articolazioni della caviglia al primo contatto dei piedi con il suolo (piuttosto che con vaghe istruzioni come sollevare le ginocchia, rilassarle e mantenere elastiche le caviglie)? Dopotutto, la forza motrice per muoversi in avanti proviene dalle gambe piuttosto che dalla parte superiore del corpo: lo schema motorio corretto dovrebbe essere in grado di produrre movimenti migliori, più rapidi, più efficienti e meno soggetti a infortuni. L'importante è definire chiaramente cosa dovrebbe fare la parte inferiore del corpo (attraverso dati esatti, piuttosto che usando solo parole), ed è proprio questo che vi dirà questo articolo.
Modelli di corsa ed efficienza della corsa. La ricerca tradizionale sui modelli di corsa si concentra principalmente sull'efficienza dei movimenti. Studi sugli animali dimostrano che gli animali di solito si muovono nel modo più efficiente dal punto di vista energetico. A prima vista, gli studi sull'efficienza e sui modelli di corsa dei corridori umani sembrano confermare l'idea che i modelli di corsa siano "personalizzati" (il che significa che ognuno forma uno schema di corsa adatto a sé), poiché alcuni studi suggeriscono che i corridori formino naturalmente la loro lunghezza di passo ottimale, e la lunghezza del passo è un fattore chiave nei modelli di corsa. Uno studio ha rilevato che, in circostanze normali, la falcata naturale dei corridori è di solo 1 metro, che è ben lontana dalla falcata di corsa più efficiente. Per comprendere questo tipo di ricerca, è necessario notare che l'efficienza della corsa è definita in base alla quantità di ossigeno consumata durante la corsa. Se due corridori si muovono alla stessa velocità, quello con il minor consumo di ossigeno (misurato dal consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto) è più efficiente. Un'elevata efficienza è un predittore del livello di prestazione. A qualsiasi velocità, rispetto ai runner a bassa efficienza con capacità aerobica simile, i runner ad alta efficienza hanno un rapporto tra consumo di ossigeno e consumo massimo di ossigeno durante la corsa inferiore e compiono uno sforzo minore. Poiché i movimenti delle gambe consumano ossigeno durante la corsa, è ragionevole supporre che il miglioramento dell'efficienza sia un obiettivo fondamentale per il miglioramento della modalità. In altre parole, la trasformazione del modello dovrebbe consistere in una riforma consapevole dei movimenti ottimali delle gambe per migliorare l'efficienza.
In un altro studio, quando i runner aumentavano o diminuivano leggermente la lunghezza del passo, l'efficienza della corsa diminuiva effettivamente. Pertanto, è possibile che la falcata ottimale di un runner sia un risultato naturale dell'allenamento, senza la necessità di una guida mirata? Inoltre, se riescono a ottimizzare la lunghezza del passo, non dovrebbero essere in grado di ottimizzare anche altri aspetti dell'andatura? Poiché gli schemi naturali sono adatti al corpo, questo non significa che i runner dovrebbero evitare di modificare i loro schemi originali?
In parole povere, la risposta è negativa. Questi studi sulla lunghezza del passo e sull'efficienza presentano profonde lacune metodologiche. Quando un runner cambia il suo stile di corsa, dopo diverse settimane, la sua efficienza migliora gradualmente. La situazione a breve termine dopo il cambio di modalità di corsa non dimostra l'impatto finale di questo cambio di modalità sull'efficienza dei runner. Questi studi sono durati troppo poco e in realtà non hanno supportato l'idea che i runner ottimizzino naturalmente la lunghezza del passo. A ulteriore confutazione della teoria secondo cui la corsa "ha se stessa", gli studi hanno dimostrato che cambiamenti significativi negli stili di corsa possono migliorare significativamente l'efficienza della corsa.
Data di pubblicazione: 28-04-2025